本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月1日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。 请点击此处输入图片描述 　　我们首先来看看我肩膀训练的关键概念。 　　一、三角肌后束训练 　　1、训练你的后束： 我的第一个建议是直接训练后束。 训练背部还不足以发展真正大的后束，除非你在遗传上非常有天赋。 当你侧站着时，后束是至关重要的，完全发展的后束，会让你有厚实的3-D“外观”，让你与其他人区分开来。 　　2、大部分时间内，用很高的次训练后束： 我根据多年来的经验发现，后束对高次数的反应非常好。 超强的灼烧感是很痛苦的，并且考验你的意志力，但如果你能做到，后束就会生长。 尝试下面的次数方案一个月，你就会明白我的意思。 　　四周的后束练习如下，练习可以每周改变一次： 　　第1周 - 4组35次 　　第2周 - 4套20-25次 　　第3周 - 4组12-15次 　　第4周 - 4组传统的反向金字塔组：35次，25次，15-20次，然后8-12次。 上述我每组都会增加重量。 　　3、每个月一次，用大重量高次数来真正震憾肌肉： 那么你如何在后束上这样做呢？ 我在休赛期每个月使用以下一次，然后预赛阶段每月两次。 　　用一组晃动和摆动的“毁灭组”完成你的肩膀训练课：这类似于前面解释的站姿摆动，但是在这里你是俯卧躺在上斜的长凳上，双手握住一对哑铃。 用一对大重量的哑铃，并使用助力带。 这是组次数的计划： 　　1. 用大重量的哑铃做60次，部分运动幅度的甩动动作。 　　2. 当你完成60次时，放下哑铃，然后用你所做的一半的重量，再做30次的甩动动作。 　　3. 放下哑铃，重量减半，再10次，但是做全幅度的动作，并在每次顶部剧烈收缩后束2秒钟。 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 　　二、三角肌中束训练 　　有一些很棒的高强度技术，你可以安全地用于中束，并会有很好的结果。 　　1、在机器侧平举离心过程使用大重量：这很惊人。 正确地执行方法是自己做练习的向心过程，然后让你的训练伙伴在离心过程中施加最大限度的阻力。 请点击此处输入图片描述 　　我喜欢这样做，因为相比许多离心技术，这更安全的执行，而大多数离心技术不是，并且这样似乎能真正地“深入”到中束的深层肌肉纤维。 　　2、大重量高次数：这需要站立姿势来针对侧面，用非常重的重量，从底部使用摆动技术。 在这样做时，你的手臂应该只有微小的弯曲。 一组25-35次。 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 　　3、侧平举降重组：许多人懂这样做，所以我不会花太多时间解释它。 显然，你可以在机器上或哑铃上做这些。 　　三、前束/中束组合训练 　　我通常不会对三角肌前束做太多的孤立训练，而是侧重于同时刺激前束和中束的动作。 　　1、每周做上斜卧推：如果你记得我的胸部文章，你知道我喜欢上斜卧推来针对肩膀宽度。 我注意到，当我停止做上斜卧推时，从侧面看，我的肩膀很明显失去宽度和体积。 我通常只会把杠铃下降到距离胸前几厘米，以此挽救我的肩袖。 我还喜欢在同一天训练肩膀和胸部。 　　2、六向举起：这是组合练习中的一种。 你先做坐姿侧平举，在收缩的部分，把你的手臂转到面前，然后，将哑铃抬高过头顶。 逆转以上动作回到原点，把手臂降低到面前，转动到侧边，然后降低回到起始位置。 整个开始到结束的运动过程是一次。 　　我在这里用5kg的哑铃，所以不要用太重的。 我通常做一组10次。 请点击此处输入图片描述 　　3、轻重量推举：每周做大重量的推举会毁掉我的关节，我永远不会再这样做。 我有时出于乐趣来做一些推举，因为我认为它们有效，但它们太容易做过头。 记住，我的训练哲学很大一部分是保持健康。 有三种推举风格是我喜欢的： 　　1.颈前和颈后推举：顾名思义，你拿起杠铃，然后绕到你的颈后，然后又举起回到你的颈前，这样颈前和颈后是1次。 站姿做这个动作，做8到12次。 （注意：类似于布拉福德推举）。 请点击此处输入图片描述 　　2.超宽颈前推举：这是标准的军姿推举，但你的手握住在杠铃的尽头，然后杠铃一直下降到你的胸前。 　　起初，它可能会让你感到不舒服，因为你的三角肌可能不适应于这个运动范围，但是当你放松时，你可能会喜欢这个。 这很难，不需要太大的重量。 我喜欢做一组12到15组，只用70或80磅。 请点击此处输入图片描述 　　3.力量架推举：这是在力量架/深蹲架上进行的标准过顶推举。 不同之处在于你将杠铃靠在架子上并向上推举。 这将提供额外的阻力，但是有固定的运动范围。 　　在顶部，向前倾斜并收缩你的三角肌。 这也很非常适合斜方肌！ 请点击此处输入图片描述 　　四、训练量 　　我的肩膀训练量比较大的身体部位（例如腿部或背部）低。 因为已经使用了这些高强度技术，以及三角肌的尺寸相对较小，我认为你不需要像腿部一样做很高的组数。 　　跟所有的身体部位一样，我喜欢逐渐增加肩膀的训练量，并在高训练量下训练大约六个星期，然后把训练量降低，但强度不变。 　　通过明智地安排训练量，我的12周肩膀训练方案如下所示： 　　阶段1 - 周1-3： 使用中训练量的方法，总组数范围为6-8组。 一般来说，重点放在两个或者三个练习上，其中一个是后束练习。 使用上面所说的高强度技术。 　　阶段2 - 周4-9： 使用高训练量的方法，现在我们每周开始提高训练量。 你的身体将按照你在第1阶段的强度进行调整，因此我们将在另外6周内添加更多的总训练量和总重量来保持平衡。 组数通常会达到9-12组，每周增加更多的高强度组。 再次强调，使用2到3个练习。 在这个阶段你会度过煎熬的6周。 　　阶段3 - 周10-12： 使用低到中训练量的方法，在充分的热身之后，使用高强度组。组数范围将在4 – 6组之间，总体训练量下降，但你所做的每一组将是你所做过的最难的。 我通常建议在这个阶段使用两个练习。 　　降负荷阶段 - 2周： 与任何艰难的计划一样，从长期来看，一段时间的降负荷将有益于你，因为高强度训练的疲劳累积，这段时间神经开始反弹恢复。 每个人都有所不同，有人在6周就需要这个，而有人已经超过30周的训练，保持着强度和持续进步。两个星期的轻松训练是我在残酷的12周后一般建议。 　　五、模板训练课 　　这是典型的的第1阶段（总共8组）肩膀训练课。 记住，我首先用杠铃上斜卧推练胸，来帮助肩膀发展。 　　1、大重量侧平举（部分幅度）： 抓住一对非常重的哑铃，让你的双臂向外伸直下垂。 只需要做一点摆动，做4组35次。 当你做这个时，要保持双臂伸直，确保是你的中束在举起重量。 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 　　2、机器后束（反向曲臂飞鸟）：3组35次。 尽可能地往后地举起重量。 　　3、后束哑铃侧平举，脸朝下躺在上斜的长凳上：1组摧毁组。 抓住沉重的哑铃，只需要做一点摆动，做60次。 放下重量，拿起重量减半的哑铃做一组30次。最后，再将重量减半，使用全幅度动作和2秒钟持续紧张做10次。 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 请点击此处输入图片描述 　　这是典型的的第2阶段（总共12组）肩膀训练课。 我用高训练量针对小肌肉，例如肩膀。 　　1、杠铃颈前和颈后推举：4套12次。 把杠铃放在面前，举起，在不碰到你的头的情况下，在头的后面降低杠铃。 然后马上举起回到你的头上，再降低杠铃在你面前，那算是一次。 不要用疯狂的重量，不然当你累了，你会砸碎你的头骨。 请点击此处输入图片描述 　　2、钢索机器三角肌后束： 站在钢索机器前面，从高位置拉出手柄。 身体站直，在每次的结束位置保持顶端收缩2秒。 做4组25次。 　　3、六向举起： 为了防止三角肌有任何遗留的地方，做4组10次。 请点击此处输入图片描述 　　六、总结 　　我没有完美的肩膀遗传天赋，所以我不得不做各种尝试，发挥我的创造力，提高我的痛苦容忍力，但并不意味着你必须重复我漫长而蜿蜒的道路。 　　记住总是会有遗传天赋上的怪物，但是如果你不是那些幸运儿之一，你会发现我的这些“工具”很棒，希望这些技术可以像帮助我那样帮助你。